Как быстро уснуть при бессоннице без таблеток

Как быстро уснуть если не спиться ночью?

Каждый человек задавался подобным вопросом хотя бы раз в жизни. Разовый недосып не страшен, в отличии от хронической бессонницы, которая кроме дискомфорта может стать причиной  серьезных заболеваний.

С бессонницей можно бороться с помощью лекарственных препаратов, но любое лекарство имеет побочные эффекты.

Мы расскажем, как быстро уснуть при бессоннице без таблеток.

Как быстро уснуть если не спится ночью

1. Гигиена сна

1. Создайте подходящую обстановку в спальне: комфортную температуру, выключите свет, убрать звуки.
2. Регулярная работа и отдых. Вставайте и ложитесь спать в одно и тоже время. Придерживайтесь графика независимо от того, хороший сон или плохой, можете уснуть или нет.
   

3. Избавьтесь от плохих привычек. Избегайте употребления кофе и алкоголя вечером. Не пейте много воды после ужина и не переедайте. Нельзя оставаться в постели и делать то, что не имеет отношения ко сну. Например смотреть телевизор, читать книгу, пользоваться мобильным телефоном.
4. Не смотрите на будильник. Эта привычка вызывает раздражение, разочарование и тревогу. Если вы постоянно смотрите на время, когда не можете заснуть — положите его под кровать, чтобы уменьшить ощущение времени.
5. Гуляйте. Получение солнечного света помогает регулировать собственный физический ритм. Поддерживайте аэробную нагрузку, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, такими как: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание. За два часа до отхода ко сну, интенсивных физических упражнений следует избегать.

2. Тренировка по расслаблению перед сном

Пере сном послушайте легкую музыку, расслабьтесь, мысленно просканируйте все свое тело и настройтесь на позитив.

Выполните брюшное дыхание: лягте в кровать, закройте глаза и медленно дышите через нос. Сосредоточьтесь на своем животе, медленно вдохните и выдохнете, ощущая подъёмы и опускания живота. Сделайте так десять раз и тело войдет в состояние расслабления.

Далее используйте метод чередования глубокого мышечного напряжения и расслабления. Постарайтесь заставить свои мышцы напрячься до крайности на 7-10 секунд, а затем внезапно расслабьтесь и наслаждайтесь тем, как мышцы мгновенно становятся мягкими и пушистыми. В это время тело максимально расслабится и исчезнет  легкое беспокойство.

В таком состоянии легко достичь состояния физического и умственного удовольствия способствующего сну.

3. Терапия ограничения сна

Повысьте эффективность сна за счет сокращения времени, проведенного без сна в постели.

Конкретные практики заключаются в следующем: ведите дневник хорошего сна. Каждый день записывайте время ложиться, вставать и время сна. Количество пробуждений, количество посещений туалета и факторы мешающие заснуть.

Первую неделю записывайте время сна и его эффективность каждую ночь. Если во втору неделю время отхода ко сну не меньше времени предыдущей недели, а его эффективность достигает более 90%, то можно ложиться на 15-30 минут раньше.  Ложитесь спать через несколько минут от исходного времени, если эффективность сна составляет 80-90%. Если эффективность составляет менее 80%, тогда отложите отход ко сну на 30 минут.

Регулируйте время сна и его эффективность с помощью этого правила, пока оно не достигнет достаточного времени.

4. Терапия контроля стимуляции

Когда человек, страдающий бессонницей входит в спальню, его мозг слишком возбужден. Терапия контроля стимуляции направлена на исправление условного рефлекса, плохой взаимосвязи между спальней и засыпанием.

Конкретный  подход: если в течении 30 минут вы не уснули, не лежите все время на кровати, встаньте и покиньте спальню. Вернитесь, когда почувствуете сонливость и повторяйте описанные выше действия, пока не заснете.

Независимо от того, как вы спите, регулярно вставайте каждый день в одно и тоже время и избегайте сна в течении дня.

Самый быстрый способ уснуть за 1 минуту

Если долго не можете заснуть, попробуйте этот способ:

Придумайте любое слово, затем на каждую букву этого слова подберите предметы на определенную тематику. Слова и тематика могут быть любыми.

Например мы придумали слово «Мир». Подберем к нему слова обозначающие овощи:

• М — морковь
• И — имбирь;
• Р — редис.

Смысл такого способа в том, что человек отвлекается о посторонний размышлений, которые мешают засыпанию. В тоже время, для мозга деятельность по придумыванию слов кажется бессмысленной. Он расслабляется, теряет активность и как результат, человек быстро засыпает.

Попробуйте, способ рабочий, и вы действительно быстро уснете.

Техника дыхания «4-7-8»

Она основана на дыхательных упражнениях пранаямы, древней йогической практики контроля дыхания.

Глубокое дыхание, практикуемое в рамках техники «4-7-8», помогает успокоить тело и нервную систему.

Перед выполнением практики нужно найти удобное место, где можно сидеть с прямой спиной. Также упражнение можно делать, лежа на кровати.

Нужно прижать язык к задней части верхних зубов и держать его там. Полностью выдохнуть через рот вокруг языка, издавая свистящий звук ⇒ Закрыть губы и вдохнуть через нос, считая от 1 до 4 ⇒ Задержать дыхание на счет от 1 до 7 ⇒ Полностью выдохнуть через рот, издавая свистящий звук, считая от 1 до 8.

Так выглядит один цикл. Повторить нужно еще три цикла»

Делать это упражнение можно каждый раз, находясь в состоянии стресса, или перед засыпанием. По мере привыкания к технике можно увеличить количество циклов до восьми. Иногда во время упражнений можно почувствовать головокружение, – со временем это пройдет.

Итог

Надеемся что методы описанные выше помогут Вам, уважаемый читатель, решить проблему со сном и Вы справитесь с бессонницей без медикаментов и врачей.

Здоровья, удачи и хорошего настроения!

Напишите, что Вы думаете о предложенных методиках. Если у Вас есть свои действующие способы как быстро уснуть — поделитесь с нашими читателями в комментариях.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!